地球はニートを中心に回っている。

地球はニートを中心に回っている。

巻きグソ太郎といいます。(仮名)ニートらしからぬ行動力には定評があり、アクティブでクリエイティブでマッチョなニートになって、ニート界の覇者になるのが夢。 日本の押し出すクールジャパン戦略の中心的存在。世界を担うグローバルニートとなるべく日々奔走中。おっぱいが好きです。

筋トレのための食事とかプロテインとかの情報が多すぎるからまとめた

皆さんこんにちは、巻きグソ太郎です。

 

この前、筋トレ始めましたって記事書いたじゃん?

それでさ、いざ筋トレやろうってなると、まずはどういうやり方で進めていけばいいのかネットで調べるよね。

 

そんで調べてみてびっくらこいたわけよ

 

 

情報多すぎィィィィ!!!!!!!!!!!!!!!!

 

 

ってわけで、筋トレ初心者のために必要だと思われる情報をまとめてみました。

僕もまだ、筋トレレベル1のコイキングみたいなもんなんで、上級者からすると、「おまえちげーよ」ってなるかもだけど、そこは勘弁!!!!!

 

0.目標設定

まずはこれがなきゃ話にならんでしょ。

現状の自分の体がこうなってるっていう現実を受け止めて、そこから未来の自分の理想の体型を決める。ちなみに僕の理想と現実はこちらぁ!!

 

 「デブ」の画像検索結果「細マッチョ」の画像検索結果

 

 

(俺こんなデブじゃないよ&春日ムキムキィィいいいいいい!!!) 

 

まあ見てなさいよ。一年後にはモテボディを手にしているからな!!

 

 

 

目標設定でトレーニングメニューが決まるから、これを決めよう。

例えば、最近お腹が気になりはじめた20代のキャピキャピ女子とかだったら、あまりキツイトレーニングはしたくないよね?

 

そういうことなら、比較的負荷が低めのトレーニングをこなしていって、脂肪燃焼&筋肉微増を目標にする。

スラッとした腹筋のラインだったり、背中の美しいシルエットだったりを作るように意識していけばいい。

 

もともと筋肉質の人が更にムキムキになってカイリキーみたいになりたいなら、負荷をかけまくって、限界まで追い込むようなメニューを作ればいい。

 

             「カイリキー」の画像検索結果

 

俺みたいなニートが自分を一から叩き直したいって思うなら、割とハードなメニューをこなしていって、筋肉をつけつつ、次第に脂肪を落としていけばいい。

 

 

あと、目標設定で大事なことは いきなり〇〇kg減量!!、

ってやらないこと

 

筋肉は脂肪よりも重いし、普通に筋トレしてたら、いやでも体重は増える。

「筋肉と脂肪」の画像検索結果  嘘みたいだろ、同じ重さなんだぜ、これ

      

 

だけど、ここで我慢。

筋肉がつき始めたら、基礎代謝もアップするから、痩せやすい体を作ることができるし、脂肪なんて気づいたら落ちてる。

 

目先の結果を求めないで、数ヶ月後、1年後の自分を見据えることが大事。(いいこと言った俺)

1.ジムに行く?or行かない?

よし、目標も決まったし筋トレするぞうおおぉぉおおおおおおおおおおお!!!!!

 

 

ってなっても、筋トレのメニューを組まなきゃだよね。

それで、メニューがジムに通うかどうかで大幅に変わってくる。

 

ここで、

①自重のみで器具を使わない

②器具を使ってガンガン負荷をかける

 

っていう2つに別れると思う。

①のメリットは

・ケガをしにくい

・どこでもできる

 

デメリットは、

・負荷が軽いので、あまり成長した実感がない(これかなり大事!!)

・色々なやり方があってよくわからない、正しい方法でできているのかわからない

 

②のメリットは

・負荷を簡単に大きくすることができる

・筋肉の成長が実感できる

 

②のデメリットは

・ケガをするかも(腰を痛めたりとか)

・ジムに行かないとできない

 

 

2つのやり方のメリット、デメリットが互いに補うようになっていることがわかると思う。

 

 

 

で、僕はジムに行ってガンガン体を鍛える②の方法を取ったので、①の人はゴメンナサイ!放置プレイで!

2.トレーニングメニューを組むぞーーーー!!

これを読んでいるみんなはすでにジムに行っているか、これからジムに通うことに決めた人たちだと思う。どういうトレーニングメニューを組むのか、俺のメニューを参考にしてみてほしい。

 

ただ、ぶっちゃけ言うと、俺はそこら辺のニートだし、筋トレの知識もネットサーフィンしまくったり、ちょっと本読んだりした程度のものしかないから、まあ、話半分に聞いてくれな。

 

俺のトレーニングメニューはすごーーーくシンプル

 

ただ、ジムにおいてあるマシンを使うだけ!!(プラスアルファはあるけど)

 

俺は、ティップネスっていうジムに通っているんだけど、そこにあったマシンの中から、良さげなものをいくつかピックアップしてやってるだけや。

 

それでも、今のところ順調に筋肉は増えていってるから、全然問題ナッシングだと思われる。

 

参考までに

 

胸 ベンチプレス

腹 アブローラー(マットの上に膝を乗っけて、車輪を使って伸びたり縮んだりするやつ)

背中 おもりをグイーって背中全体で引っ張るやつ(すまん名前わからん) 

足 レッグプレス レッグカール レッグエクステンション

 

 

こういう感じだ!!

 

 

やるメニューだけ決めて、ジムの人といっしょにやってったほうが、ケガもしにくいし、オススメ。俺もそうしてる。

 

さて、メニューは決めたけど、どれくらいの負荷をかければいいのかと悩んでる君は、たったこれだけ意識すれば大丈夫!!

 

それは

 

 

RMを考えること!!!!!!!!

 

 

RM(repetition maximum)っていって、繰り返すことが可能な限界の最大回数っていう意味の筋トレ用語なんだ。

 

筋肉を大きくしたい人はだいたいRM10ぐらい。(10回あげたら、もうムリだよ〜ってヘトヘトになること)

 

筋力をアップしたり、筋肉を維持したい人は、RM15〜20ぐらいを目安にすると、ちょうどいいメニューが作れる。

 

この重さは、実際に自分でやって、測ってみるのがいい。コツは、ラクすぎず、キツすぎず、でもやっぱりキツイなあ−ってぐらい。

 

で、これを1種目3セットぐらいで回していくと(RM10×3)、理想の体が手に入るぞ!!

 

最後に、筋肉痛とか、超回復とかについて。

一回ある部位を筋トレしたあとは、大体2〜3日開けてから、もう1回同じ部位を鍛えるべし。痛めつけられた筋肉が補強されて、より強くなるのを待つんだ。

 

超回復っていうのは、筋肉を痛めつけたあとに、急ピッチで筋肉が増強されることを言う。

 

どうも色々調べると、嘘か本当かどっちかわからないから、断定するのは避けるけど、超回復の理論に沿って筋トレをしていくと、順調に筋肉がついていくから、このシステムに則って筋トレすれば、うまくいくよ!!

 

3.どういう食事をすればいいのか

これが一番大事かな。

筋トレをした後に必要なものはただひとつ

 

タンパク質!!

 

 

これが足りないと、せっかく痛めつけた筋肉が回復しないから、筋トレした意味がなくなってしまう。それはもったいないよね。

 

ってことで、これがたくさん取れるように食事のメニューを考えていけばいい。

 

筋トレをしている人は自分の体重×2グラムのタンパク質をとればいいって一般的には言われているから、このラインをクリアできるようにしよう。

 

多少多いぶんにはまったく問題ないし、むしろ、オーバーしてやる!! ってぐらいの気持ちでいないと、なかなか一日の目標のタンパク質を取るのは難しい。

 

 

それで、ここが大事なんだけど、タンパク質をたくさん取ろうとすると、必然的に摂取カロリーも多くなってしまう。一日の消費カロリーを超える文は脂肪に変わるから、これはなるべく避けたい。

 

じゃあ、どうすればいいのか?

 

単純に、高タンパク質、低カロリーの食べ物を食べればいい。まあ、そりゃそうなるわな。(笑)

僕が今食べてるのはだいたいこんな感じ

 

鶏むね肉 100gあたり、20g前後のタンパク質、115キロカロリー

鶏ささみ 100gあたり、20g前後のタンパク質、106キロカロリー

卵 一個あたり、7,2gのタンパク質、90キロカロリー

 

僕は、この3つを毎日何かしら食べるようにしてる。

 

で、だいたい一日あたり130gぐらいのタンパク質は取れてる。

ほかにも、いろいろな食材があるけど、下のサイトに乗ってるよ!

 

タンパク質の多い食品でお勧めを紹介します | 簡単に筋肉をつける方法

一日の流れでいくとこんな感じ

 

朝 フルグラ+牛乳 タンパク質25g

間食 プロテイン タンパク質20g

昼食 鶏むね肉のスープ ご飯もの タンパク質25g

間食 卵 バープロテイン タンパク質20g

夕食 ささみのなんか料理したやつ ご飯もの タンパク質20g

寝る前 プロテイン タンパク質 20g

 

 

 

 

 

4.プロテインって飲まなきゃいけないの?

多分飲まなきゃタンパク質が必要量取れないから、マストだね!

 

筋トレをした日は、筋トレ直後の30分以内に飲むこと

こうすることで、筋肉に速やかにタンパク質が行き渡って、効率よく筋肉が修復される。

 

あとは、寝る前にもう一回飲むこと。

あ、もちろん、筋トレしない日も、一日体重×2gのタンパク質を取ること!! プロテインも2回は飲むべし。

 

ちなみに僕の飲んでいるプロテインはこれ

プロテインって、結構味がひどいやつばっかりなんだけど、これグレープフルーツ味でさっぱりしてて、ふつうにうまい!!

オレンジジュースと合わせて飲むと最高。

ただ、泡立ちがすごくて、ビールみたいになるけど、そこは我慢だね。 

 

プロテインは高いんです、トホホ…… 

 

 

筋トレ初心者に必要な情報はこれで十分まとまっていると思う。あとは、各自で筋トレしていって、また足りないことがあったら、いろいろ調べてその都度補充していけばいいんじゃないかな!!

それでは、楽しい筋トレライフを!!!!

 

以上っ